Ganzkörpertrainingsplan

[Tim]

Ich will mal mit dem ersten Trainingsplan loslegen der für den Muskelzuwachs gedacht ist

Zu beginn würde ich euch Raten weniger ist mehr, weniger gewichte dafür mehr Wiederholungen
(12-15).
Wenn ihr eine gewisse Grundfitness erreicht habt, geht das richtige Training los. Ich halte es für mich immer so...wenn ich die Wiederholung nicht mehr sauber h8inbekomme, dann ist Schluss.

TRAININGSPLÄNE

Vor dem Training bitte immer aufwärmen...Laufband, ein paar leichte Geräte Übungen, Klimmzüge unsw..immer mit leichten Gewichten Aufwärmen und nicht zu viel davon.

Die ersten Pläne sind einfache Ganzkörperpläne.
Sie werden 3 mal die Woche ausgeführt und es ist immer ein Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten. (z.B.: Mo-Mi-Fr)

Plan A:
3-4x Kniebeugen*
3-4x Klimmzüge*
3-4x Dips*
3-4x Kreuzheben*

Plan B:
3x Frontkniebeugen*
3x Kreuzheben*
3x Bankdrücken*
3x Rudern vorgebeugt*
3x Military Press*
3x Klimmzüge

Plan C:
3x Kniebeugen*
3x Kreuzheben gestreckt*
3x Dips
3x Klimmzüge
3x Military Press*
3x Rudervariante*
2x Wadenheben
2x hängendes Beinheben

Als nächstes kommen alternierdende Ganzkörperpläne.
Das sind 2 aufeinander abgestimmte Ganzkörperpläne. So wird in jeder Einheit jeder Muskel trainiert.
Vorteile dabei sind: Mehr Abwechslung, Kreuzheben und Kniebeugen getrennt, man kann Isos einbauen.
Dabei werden TE1 und TE2 abwechselnd ausgeführt, ebenfalls 3 mal in der Woche (z.B.: Mo-Mi-Fr)

Plan D:

TE1:
4x Kniebeugen*
4x Dips oder Bankdrücken*
4x Rudern vorgebeugt*

TE2:
4x Kreuzheben*
4x Klimmzüge*
4x Military Press*

Plan E:

TE1:
3x Kniebeugen*
3x Bankdrücken oder Dips*
3x Rudern vorgebeugt*
3x Crunches

TE1:
3x Kreuzheben*
3x Klimmzüge*
3x Military Press*
3x Wadenheben

Plan F:

TE1:
3x Kniebeugen*
3x Dips*
3x Rudern vorgebeugt*
3x Military Press*
3x LH-Curls
3x Crunches

TE2:
3x Kreuzheben*
3x Klimmzüge*
3x Schrägbankdrücken*
3x aufrechtes Rudern*
3x French Press
3x Wadenheben

__________________________________________________ _______________________________

Die Pausen werden zwischen 1-3 Minuten gehalten.
Insgesamt sollten die Trainingseinheiten nicht über 75 Minuten dauern . Ungefähr 60 Minuten Trainingszeit sind optimal.
Die Trainingszeit beginnt erst nach dem Aufwärmen.
Es muss auf saubere Ausführung geachtet werden und es sollte wenn möglich die volle ROM (Bewegungsradius) genutzt werden.

Wenn euch einige Übungen nicht passen, dann könnt ihr diese auch durch andere Übungen für diese Muskelgruppe austauschen.
So kann man eventuell Dips durch Bankdrücken ersetzen, nicht aber durch Butterflys.
Wenn ihr den Plan abändert postet ihn und dann kann euch jemand sagen, ob ihr das auch so machen könnt!

[sdinor]

оценка радиационной безопасности или анализ физических факторов на производстве

измерение микроклимата на рабочих местах

https://gklab.ru/uslugi/analiz-othodov/

Ещё можно узнать: как получить рабочую визу в японию

улучшение условий труда

[sdinor]

контроль почвы или анализ воды для бассейна

организация производственного контроля

https://gklab.ru/uslugi/analiz-vody/otbor-prob-vody/

Ещё можно узнать: где на клавиатуре знак евро на ноутбуке

анализ влияния физических факторов

[sdinor]

Производственный контроль на границе санитарно-защитной зоны или контроль газогеохимических процессов

проверка качества отходов

https://gklab.ru/chemicals/dihlorftormetan-freon-21/

Ещё можно узнать: значок евро на клавиатуре

условия труда на производстве